Государственное учреждение "Мостовский районный центр гигиены и эпидемиологии"

 Чтобы оставаться целый день бодрым, энергичным и работоспособным, необходимо, в первую очередь, правильно питаться. 

Кажется, все просто – хороший завтрак, сбалансированный обед и легкий ужин. Но чувство голода нередко возникает между основными приемами пищи. Появляется привычка перекусов. В этом нет ничего плохого, главное, знать, когда и чем подкрепиться, чтобы сохранить здоровье и прекрасную фигуру. 

Следует усвоить некоторые правила перекусов и подобрать оптимальные продукты для них.

Правило №1: оптимальный интервал

Считается, что перекусывать лучше с интервалом в два часа, между основными приемами пищи. Так вы сможете подавить чувство голода, заправиться энергией, а за обедом (ужином) не будете переедать.

Правило №2: выделяйте время для перекусов

Для перекуса необходимо выделять немного времени. Пусть это будет 5 минут. Если вы на работе, то обязательно встаньте с рабочего места. Таким образом вы сможете немного отдохнуть и заодно подкрепиться, не съедая лишнего. Сидя за компьютером и поедая шоколадку или орешки, можно незаметно набрать уйму лишних калорий.

Правило №3: сладенькое во второй половине дня

К вечеру наш мозг требует чего-то сладенького, потому что целый день трудился и устал. Поэтому несколько кусочков черного шоколада вполне допустимы. Вечером перекус должен быть некалорийным, но желательно сладким.

Правило №4: без специфических запахов

Существует негласное правило: если вы находитесь в офисе на работе, то во время перекусов нельзя употреблять продукты с ярко выраженным ароматом. К примеру, рыбу или блюда с чесноком.

То же касается и поездок. В машине (поездке, автобусе) запах напрягать не должен. 

От чего следует отказаться

Если вы хотите оставаться стройными и здоровыми, то во время перекусов следует избегать ежедневного употребления таких продуктов, как картофель фри, плюшки, булочки, тортики со сладким чаем или еще хуже – со сладкой газированной водой. 

Также нежелательно съедать бутерброды с жирным сыром, сливочным маслом и жирной колбасой. Диетологи не рекомендуют для перекусов использовать соки и смузи, так как это может повысить уровень сахара в крови. 

Чем же можно подкрепиться в перерывах между работой, на какие продукты стоит обратить внимание?

Овощи и фрукты 

Овощи и фрукты отлично подходят для перекусов. При этом в офис стоит брать твердые виды — они не портятся, дольше сохраняют вкусовые качества. К ним можно смело добавить листья салата и зелень. Фрукты, овощи и ягоды выбирайте по сезону.

В случае, если яблоки вызывают аппетит, замените их на банан. Но только на один. Не злоупотребляйте.

Для перекусов подходят продукты с повышенным содержанием клетчатки. Например, можно заранее дома запечь яблоки и взять с собой. А если в офисе есть кухня, можно запечь прямо там в микроволновке. 

Если вы можете сделать салат, просто замечательно, только вместо майонеза используйте что-нибудь полегче — например, лимонный сок. Также отлично подойдет для перекусов кабачковая или баклажановая икра.

Кисломолочные продукты

Хорошо брать для перекусов обезжиренный творог, несладкий натуральный йогурт, нежирный сыр. Стакан кефира может заменить высококалорийную пищу. Также можно купить в ближайшем магазине порционный творожок или сырную массу с изюмом и курагой. Полезно и питательно! К йогуртам, кстати, можно смело добавлять фрукты. 

Бутерброды и крекеры

Самый распространенный вариант перекуса на работе – бутерброд. Сэндвич с салатными листьями и ветчиной — отличный способ утолить голод. Для приготовления подобных бутербродов используйте сыр, мясо, овощи, но не добавляйте продукты с острым запахом, например рыбу. Также воздержитесь от жирных соусов.

Отлично для небольшого перекуса подойдут и зерновые хлебцы или крекеры. Только не выбирайте соленое печенье.

Орехи и сухофрукты

Один из самых питательных и полезных продуктов – это орехи. Они являются альтернативой мясу, способствуют мозговой деятельности, дарят ощущение сытости и имеют много полезных свойств. Их вы можете добавить в йогурт, а можете просто съесть несколько орешков с фруктами.

Прихватите с собой любимые сухофрукты. Мало того что они питательные, так еще и очень полезные. 

Гранола и энергетические батончики 

Ранее мы уже писали об удивительном сухом завтраке, который называется гранола. Он состоит из овсяных хлопьев, меда, орехов и сухофруктов. Это настоящий энергетический коктейль, который может подпитать в любое время. Не зря гранолу называют завтраком путешественника, так как ее легко носить с собой. 

Для большего удобства можете брать с собой батончики гранолы, а также другие энергетические батончики.

Напитки 

Из напитков вы можете использовать черный чай с лимоном, какао или кофе. Иногда этого достаточно, чтобы переждать до обеда или ужина. 

Если есть возможность, например, в буфете покупать компот или кисель, то это замечательно. Впрочем, эти напитки можно принести в офис из дома.

Кому из нас не знакомы такие неприятные проявления сидячей работы, как напряжение в шее, тяжесть в ногах и боли в пояснице, особенно ощутимые к концу рабочего дня.

Многие задаются вопросом: «А правда ли, что при сидении позвоночник нагружается сильнее, чем, когда мы стоим? Что стоять полезнее чем сидеть!». На это хочется сказать, что при неправильном положении стоя, позвоночник нагружается ничуть не меньше, чем сидя. Чтобы длительное сидение не вызывало дискомфорта, важно соблюдать физиологические изгибы позвоночника: небольшой прогиб в поясничном и шейном отделах. Для этого в современных офисах должны быть кресла со специальными валиками в районе поясницы. Они позволяют разгрузить спину и поэтому длительное сидение не вызывает напряжения.

Как правильно сидеть за компьютером? Для этого надо выбрать положение, в котором лично каждому будет комфортно. Для лучшей опоры широко расставляем ноги и очень важно, чтобы колени располагались под углом 90 градусов. Такое положение позволит разгрузить позвоночник.

Чтобы свести к минимуму вред сидячей работы нужно время от времени делать перерывы и выполнять простые упражнения на растяжку мышц шеи, плеч, лопаток и поясницы. Ведь когда мы растягиваем мышцы, они расслабляются. Можно начать с круговых вращений головой. Важно выполнять это упражнение очень медленно. Затем потянуть лопатки и подержать мышцы подольше в растянутом состоянии. Для поясницы полезно упражнение из йоги: на выдохе наклониться вперёд и очень медленно тянуться к ступням 1-2 минуты. Но если у вас есть проблемы с поясницей, особенно если это грыжа, то наклоняться запрещается. Ведь очень часто грыжи образуются именно в тот момент, когда мы пытаемся поднять что-то тяжёлое и при этом резко встаём. Поднимать тяжести, брать на руки ребёнка и даже завязывать шнурки нужно из положения сидя: присел, поднял и встал.

Зимой и ранней весной наш организм активно сопротивляется деловому настроению – мы как будто впадаем в спячку. В чём же причина такого состояния?

В первую очередь это связано с нехваткой витамина D и солнечного света – в Беларуси большое количество пасмурных дней в году. Однако снижение активности и работоспособности в таких природных условиях не должно вызывать тревогу, потому что не все люди зависимы от погоды. Очень многие из нас всегда «на подъёме»: встают рано утром, делают зарядку и пребывают в хорошем настроении. Это физиологическая предрасположенность. В то же время у каждого из нас свой световой день. У кого-то он длится 16 часов, у кого-то 12, а у кого-то всего – 8. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно ложиться спать в 10 чесов вечера и вставать в 8 утра.

           Настроение может ухудшаться и от потока негативной информации, но тоже не у всех. У некоторых людей стресс стимулирует нервную систему на дальнейшие достижения и не оставляет неприятных последствий. Стресса не стоит бояться – его нужно переживать. Не правильно думать, что полезны только положительные эмоции. Важно давать выход и негативным. Ещё лучше обсудить их с кем-то.

          Чтобы вернуть бодрость духа можно сходить в солярий, бассейн. В доме вместо энергосберегающих можно установить лампочки с жёлтым светом – они заменят свет солнечных лучей. А также как можно чаще заниматься приятными делами: любите читать книги и смотреть фильмы – читайте и смотрите. Хорошие впечатления отличная поддержка для организма.

          А теперь об отличии сезонного спада энергии от депрессии.

Депрессия вызывает более серьёзные переживания. Это состояние сопровождается шестью симптомами, которые сохраняются в течение двух недель: сниженная самооценка, чувство вины, нарушение концентрации внимания, отсутствие энергии, расстройства сна и аппетита, суицидальные тенденции. Если вы подозреваете у себя депрессию, обратитесь к врачу (По количеству суицидов в 2019 году Беларусь заняла седьмую строчку в рейтинге ВОЗ). Что же касается сезонного спада энергии, то он может отмечаться на протяжении 2-3 дней, а затем психологическое состояние приходит в норму.

         Последствия курения табака занимают одно из первых мест в структуре смертности не только в нашей стране, но и во всём мире. Ежегодно не менее 3,5 миллиона человек умирают от болезней, вызванных пагубным влиянием сигарет. Продолжительность жизни курильщиков сокращается в среднем на 7 – 10 лет, и это не удивительно, потому как табачный дым содержит огромное количество вредных веществ. Твёрдая часть табачного дыма состоит из дёгтя и канцерогенных веществ (радиоактивных элементов, бензопирена, нитрозамина), а газообразная часть содержит оксиды углерода, альдегиды, эфиры, фенолы, синильную кислоту и другие вредные компоненты. Особой токсичностью обладает никотин – сильнейший яд, к которому человек очень быстро привыкает. Его токсичное действие самым негативным образом действует на все органы и системы человеческого организма.

      Лёгкие – это тот орган, который в первую очередь и больше всего страдает от табачного дыма. Вероятность возникновения рака лёгкого, эмфиземы, хронического бронхита и астмы у курящих в десять раз, а то и в двадцать раз выше, чем у некурящих людей. Кроме того, заядлые курильщики в четыре раза чаще болеют туберкулёзом. При выкуривании 20 сигарет в день человек фактически дышит воздухом, состав которого превышает гигиенические нормы по загрязнению в 500 – 1000 раз. Не стоит забывать о вреде пассивного курения: доказано, что некурящие люди, вынужденные вдыхать табачный дым, заболевают раком столь же часто, как и курящие. Если курильщика хоть как-то защищает фильтр сигареты, то его некурящий сосед, дышит полноценным сигаретным коктейлем.

  Сердечно – сосудистая система. Во время курения частота сердечных сокращений увеличивается на 8 – 10 в минуту, и в результате за сутки сердце делает около 10 – 20 тысяч лишних ударов. Постоянная чрезмерная нагрузка ведёт к преждевременному изнашиванию сердечной мышцы, которое усиливает кислородное голодание миокарда. Вредные вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, способствуют образованию тромбов и развитию раннего атеросклероза, в том числе артерий нижних конечностей, головного мозга. Вероятность возникновения инфаркта миокарда и стенокардии повышается в 12 и более раз.

Пищеварительная система. Процесс курения вызывает интенсивное слюноотделение, а часть выдыхаемого никотина и других вредных веществ попадают в желудок, тем самым раздражая его слизистую оболочку и провоцирует выработку большого количества желудочного сока и соляной кислоты. А это прямой путь к развитию гастрита, язвы или воспаления кишечника. Поэтому неудивительно, что длительно курящие люди по сравнению с некурящими в 10 раз чаще страдают язвенной болезнью желудка и 12-ти перстной кишки. Если к этому перечню недугов добавить импотенцию, бесплодие, рак другой локализации (языка, губы, гортани и т.д.) то становится совершенно понятно известное выражение: «Курить – только здоровью вредить!».

         В современном мире наркомания является актуальной проблемой молодёжи. Ежедневно кого-то из молодых людей или подростков пытаются втянуть в жуткий омут наркозависимости. Многие, кто начинает употреблять наркотики, говорят о том, что им чего не хватало в жизни, хотелось каких-то острых ощущений. Пробуют впервые, а затем втягиваются и впоследствии лишаются всего, что у них было.

         В жизни не существует «лёгких» наркотиков. «Лёгкие» наркотики – это тропинка, которая обязательно приведёт к более тяжёлым. Все виды наркотиков нарушают деятельность сердечно-сосудистой системы, способствуют развитию тяжёлых заболеваний печени (таких как гепатит), разрушают клетки головного мозга, крови. Используя нестерильные шприцы, а также легко вступая, будучи в состоянии эйфории, в половую связь, люди подвергаются риску ВИЧ – инфицирования.

              Наркотический ад – это реальность. Те немногие, кому удалось из него выбраться, советуют: научитесь говорить твёрдое «нет», тем кто предлагает попробовать. Причин для отказа много. Да, собственно, и неважно, какая будет названа причина, главное, что это должен быть твёрдый и категорический отказ.

          Сегодня огромная роль в проблеме распространения среди молодёжи наркотиков кроется в семейных отношениях, родительском внимании. Если дети видят, как их родители находят счастье в ежедневном труде, в постоянном самосовершенствовании, в достижении целей, любви и заботе о детях, то дети никогда не станут искать сомнительных удовольствий.

 Поэтому хочется ещё раз сказать: «Не испытывайте свою судьбу, потому что за каждую совершённую ошибку придётся платить».

Всем нам очень хочется, чтобы зубы были в порядке – ни дырочек, ни зубного камня, ни противного налёта. При этом мы почему–то не задумываемся о том, как наше привычное меню действует на зубы.

Овощи и фрукты.

Для зубов полезна твёрдая пища, которая способна механически очищать их от остатков другой еды и мягкого налёта. Это яблоки, груши, морковь,  огурцы, капуста,  редис.  Хорошо закусить яблочком или морковкой после  обеда, особенно если  нет возможности   почистить зубы зубной щёткой.

Кстати, совет чистить зубы после еды имеет некоторые исключения: например, этого не стоит делать, поев яблок (особенно кислых сортов), —  для эмали безопаснее, если вы ограничитесь полосканием.   Необходимо проявлять осторожность и с другими кислыми ягодами и фруктами – брусникой, клюквой, ананасами, гранатами.  Что   же   касается сладких плодов – бананов, фиников, инжира, красных яблок, то они богаты углеводами, которые очень   любят кариозные микробы. Не забывайте полоскать рот после их употребления тёплой кипячёной водой.

Молочное.

Главные поставщики кальция в организм — молочные продукты. Поэтому, если вы, беспокоитесь о своих зубах, включайте в своё меню молоко, творог и твёрдые сорта сыра. Сыр нужно выбирать по внешнему виду – нужен тот, который «весь из дыр» и жёлтого цвета. Творог необходимо выбирать рассыпчатый, без   сладких  добавок, а молоко пониженной жирности – в нём больше кальция.

Зеленый чай.

Что же касается напитков, то не все они приносят пользу зубам. Например, кофе              и черный чай окрашивают эмаль зубов. Газированные напитки настолько сладкие, что после них зубы лучше полоскать. А вот зелёный чай очень полезен для зубов, его экстракт даже вводят в состав зубных паст. Этот чай полезен и для дёсен: борется с воспалениями, защищает от кариеса.  Но он должен быть не слишком крепким и приятной температуры — так лучше для эмали. Черный же чай рекомендуется пить с молоком, не слишком горячим и несладким.

Кстати.

Жевать или не жевать жевательную резинку после еды — личное дело каждого. Но, если почистить зубы негде, она может выручить. Принцип действия простой: ворочая челюстями, человек очищает рот от остатков пищи, стимулируется слюноотделение (слюна тоже очищает), а сахарозаменитель обладает противомикробным действием.