Международный день здорового питания отмечается ежегодно 16 октября. Его основной целью является повышение уровня информированности населения в вопросах рационального питания и культуры питания для сохранения и укрепления здоровья, снижения риска развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, раковые заболевания различной локализации, болезни органов пищеварения.
Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.
Здоровый и сбалансированный рацион препятствует появлению избыточной массы тела, нарушению липидного состава крови, повышению уровня глюкозы крови, нарушению моторики желудочно-кишечного тракта, которые являются факторами риска большинства неинфекционных заболеваний. Также здоровое питание повышает сопротивляемость организма инфекциям. Сбалансированное питание является важнейшей составляющей в профилактике болезней системы кровообращения. Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
По данным ВОЗ: человечество превышает потребление нормы сахара на 30-35 %; переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10 %; не доедает мяса на 25 %, молока на 30%, овощей и фруктов на 45-50 %.
Основу рационального питания составляют три принципа:
I. Энергетическое равновесие, когда энерготраты организма равны количеству энергии, получаемой с пищей. Чем больше энергии человек расходует в течение дня, тем больше калорий он может получить с пищей. И наоборот: чем меньше движений и физической нагрузки, тем более скромным по калорийности должен быть рацион питания человека. Избыток калорий в организме «превращается» в жировые отложения со всеми вытекающими последствиями.
II. Сбалансированность рациона, когда основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, а также витамины) находятся в правильном соотношении между собой. Оптимальное сбалансированное здоровое питание для всех и в любом возрасте — залог здоровья и долголетия. Вот почему наше питание должно быть разнообразным.
III. Соблюдение режима питания. Доказано, что регулярный и частый прием пищи (до 5–6 раз в день) в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома, а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности от них.
Полезные советы в организации питании:
— Утром натощак желательно выпить стакан воды комнатной температуры.
— Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.
— Научитесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу – это поможет вам съесть меньше, т.к. чувство насыщения приходит постепенно, а главное — вы значительно облегчите работу органов пищеварения по усвоению пищи.
— Очень важно не переедать.
— Следует потреблять «разнообразные» продукты.
— Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
— Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
— Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
— Сократите употребление соли! Избыточное употребление соли приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма, а далее – повышению артериального давления и отложению солей.
— При выборе способа приготовления пищи отдавайте предпочтение запеканию, приготовлению на гриле, пару, отвариванию.
— Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
— Жирные продукты и масло также важны для здоровья. Дефицит жиров может привести к очень неприятным последствиям. От наличия жира в организме зависит обмен веществ, гормональная система, построение тканей, так называемые жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жирами. Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными (например: подсолнечное и оливковое масло, рыба, яйца, грецкие орехи).
— Питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 1,5-2 литра воды, часть жидкости поступает в организм с жидкой пищей. Но не стоит вливать воду в себя насильно, все же, стоит ориентироваться на потребность организма.
Питание – это топливо для организма, поэтому старайтесь выбирать качественные продукты, богатые питательными веществами, и поддерживать баланс в своем рационе.